黄金48小时——马拉松初跑者赛前后24小时攻略 -凯发k8娱乐官网地址

万众瞩目的2019卫华杯·长垣国际马拉松

即将拉开战幕

很多跑友为一次马拉松准备了很长时间，

但是你知道关于马拉松比赛的黄金48小时吗？

黄金48小时即是

跑马前的24小时与跑马后的24小时，

做好这48小时的准备工作，

让你跑马感觉更轻松！

马拉松赛前24小时

饮食和睡眠

饮食参考   

比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，

种类尽量繁多，大量补糖，

尤其是高碳水化合物的食物。比如：

各类主食

土豆

番薯等

各种水果蔬菜

赛前尽量选择好消化的食物，比如：

早餐可以选择各种好吸收的粥类，

配合主食如花卷、馒头、面包等等，

同时搭配适量水果。

充足睡眠   

比赛前一晚至少需要保证8小时左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑战。

所需装备清单

比赛日 天气情况先来了解一下~

工欲善其事，必先利其器。

结合比赛日天气情况，合理准备跑马装备。

①跑鞋：跑马时请穿着平时惯穿的鞋子，当天穿新鞋是大忌，可能因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。

②比赛服：跑步背心、长袖上衣、短裤、紧身衣裤等，选择排汗透气、轻盈有弹性佳的款式，常见的聚酯纤维运动服，或各品牌的运动机能服饰都是不错的选择。棉质衣物吸湿，不透气，较不适合跑马使用。

③空顶帽：既可以遮阳又可以起到吸汗巾的作用，省去了擦汗的麻烦。

④魔术巾：缠在手腕上可以随时擦汗。

⑤眼镜：跑友可以准备防风眼镜，而不建议大家戴隐形眼镜比赛。

⑥号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好。

⑦其他装备：运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。女孩子需要准备头绳或者束发带。

 赛前踩点

赛前踩点是非常重要的，跑友们有条件的最好是进行现场实地预跑，不能实地熟悉路线的话，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（如卫生间等），做到从容应对赛程中可能遇到的突发情况。

赛前热身

跑步前不做热身运动，可能会在跑步过程中出现岔气、肺活量不足等情况，情况严重的话甚至还有可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况。

      为了大家能在比赛中跑出更好地成绩，快来看一下马拉松赛前热身运动的系统性动作吧~

抵达起点，等待出发的时候，可以做肌肉伸展。

股四头肌 

拉伸时间：15-30秒/侧

腘绳肌  

拉伸时间：15-30秒/侧

小腿肌群 

拉伸时间：15-30秒/侧

髂腰肌 

拉伸时间：15-30秒/侧

髂胫束  

拉伸时间：15-30秒/侧

马拉松赛后24小时

赛后放松

在全程终点，

将引入专业的赛后快速恢复机制，

为完赛跑友提供现场冰敷、拉伸服务，

帮助运动员更好的放松肌肉，

缓解酸痛，科学恢复。

温馨提示

·参赛选手在比赛当日14:30前到终点指定区域领取个人存衣物品；

·最好不要立即蹲坐休息；

·提前准备一件干的衣服或外套，赛后即刻换上，以防感冒；

·跑后不能即可热水浴，最好是冷水浴或者冷热水交替，帮助机体恢复。

·跑后即刻需要大量补充运动饮料，最好是每半小时一瓶（500ml），连续补充2-3小时（4-6瓶）。

美食不可辜负

用脚步丈量世界，

用味蕾感受美食，

“韵动中国”长垣国际马拉松美食节

红烧黄河鲤鱼、炸八块、肉丝带底、

炸春卷、杜记油馔、鸡汁豆腐脑……

长垣名菜名吃都在这里，

让你一次吃遍全长垣！

各位跑友

走过 路过 

千万不能错过！

马拉松赛

是一项对于人的体力与意志力考验的运动，

同时也是一项挑战极限的运动，

参赛时一定要量力而行，

一旦出现任何身体不适，

不要勉强，

立即将跑步改为慢走，

并向志愿者寻求帮助。

卫华集团在赛时提供援助车辆，

为各位跑友保驾护航。

跑马路上

卫华集团与您一路同行！